اهم عشره نصائح لتخفيف الوزن

أهم عشرة نصائح لتخفيف الوزن التي نوقشت هنا هي الأساسيات ، وهي جوهر أي روتين ناجح لفقدان الوزن. بالطبع يمكن العثور على هذه المعلومات في جميع أنحاء الإنترنت. تخبرك معظم المصادر بما يجب عليك فعله من أجل إنقاص وزنك (وبالفعل تكون النتائج مضمونة) ، لكنها لا تخبرك لماذا ستؤدي هذه النصائح بالضبط إلى إنقاص الوزن وما هي أسباب ذلك.

لن أدرج أي نصائح محددة لفقدان الوزن مثل توصيات حول تناول أو عدم تناول أطعمة معينة أو القيام بتمارين محددة للحصول على نتائج ملموسة. هدفي الرئيسي هو سرد فقط النصائح الأساسية والضرورية لنجاح فقدان الوزن ومحاولة شرحها في التفاصيل ولكشف الحقيقة عن بعض أساطير الحمية واللياقة البدنية.

1. الابتعاد عن الدهون. التخلص من الأحماض الدهنية أو الدهنية بالكامل في نظامك الغذائي - هل سيكون الحل؟ الجواب على هذا السؤال معقد. على عكس هذا البيان ، يكفي أن نذكر أن نسبة الدهون في السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي 20 - 30 ٪. المفتاح هنا هو فهم أن هناك نوعين رئيسيين من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة (غير المشبعة وغير المشبعة). كما يمكن تقسيمها إلى دهون "سيئة" و "جيدة".

أظهرت الدراسات أن الدهون المشبعة يمكن أن يشار إليها بالدهون "السيئة" وغير المشبعة كدهون "جيدة". النوع الأول يمتلك عناصر مخاطرة صحية ولن يقوم جسم الإنسان بتخزينها إلا كمصدر طاقة احتياطي (كدهون زائدة في الجسم). يتمتع النوع الثاني بالعديد من الفوائد الصحية مثل خفض الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، مع العناية ببشرتنا ، وتقديم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا 3 والتي تلعب دورًا مهمًا في حياتنا قلب. لذلك فإن وجود دهون صحية في نظامك الغذائي مهم للغاية ، لكن عليك أن تبقيها ضمن النطاق اليومي الموصى به والذي يتراوح من 20 إلى 30٪ وإلا فإن استهلاك كميات أكبر منها لن يساهم إلا في تناول السعرات الحرارية الكلية مما يعني زيادة الوزن.

2. الحفاظ على الكربوهيدرات في الاعتدال. يجب أن تضع ذلك في الاعتبار عندما تحاول أن تفقد بعض الوزن. وجبات منخفضة الكربوهيدرات للغاية ليست هي الحل رغم ذلك. إذا تم حرق الكربوهيدرات التي يتم أيضها كطاقة في الوقت المناسب ، فسيتم تخزينها في صورة دهون في جسمك. ومع ذلك فهي مصدر لا يقدر بثمن للطاقة وتمتلك أيضًا خصائص قمع الجوع. إذا قمت بتخفيضها إلى درجة منخفضة للغاية ، فستفقد قوتك وطاقتك للتمرين. مرة أخرى ، يكمن الحل في الحفاظ على الكربوهيدرات باعتدال واتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الجيدة والألياف النقية مثل منتجات الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.

3. أكل البروتين - هل النظام الغذائي عالي البروتين يقدم لنا الحل. الأطعمة الغنية بالبروتين هي جزء من كل نظام غذائي صحي. فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، وبالنسبة للأشخاص الذين يقومون بتدريب البروتينات ، فإن ما يحتاجه الجسم لبناء المزيد من الأنسجة العضلية. بقدر ما تكون جيدة التوصية العامة هي استهلاك البروتينات لتأخذ 10-20 ٪ من تناول المواد الغذائية اليومية. ستزداد هذه الأرقام إذا كنت تعمل بشكل روتيني.

لاحظ أن البروتينات لا تحتوي على صفات مثبطة للشهية ، مما يعني أنك ستجوع في وقت أقصر بعد آخر وجبة من البروتين ، وإذا كنت تأكل كميات كبيرة من وجبات البروتين ، فسوف تسهم في إجمالي السعرات الحرارية وأي شيء أعلى من السعرات الحرارية التي تتناولها. سوف يحترق لهذا اليوم سوف يؤدي إلى زيادة الوزن.

واحدة من أكثر الأفكار شعبية في العالم فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والبروتين المرتفع. هذه طريقة معينة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد. ومع ذلك ، فإن هذا النهج ليس جيدًا لفقدان الوزن على المدى الطويل ، لأنه عندما يتم تناول خطة منخفضة لتناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، يضطر الجسم إلى استخدام الكربوهيدرات الموجودة في الكبد والعضلات. سيؤدي الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل رئيسي من المياه المخزنة في الجسم ، بدلاً من الدهون ، كما أنه يؤدي إلى إجهاد الأعضاء الداخلية.

4. تناول الطعام بشكل متكرر. بدلاً من الوجبات الثلاث التقليدية في اليوم ، اسمح لنفسك بتناول وجبات أكثر تواتراً وأصغر ، من أجل زيادة التمثيل الغذائي لديك. ستعمل أجزاء أكبر من الطعام على إبطاء عملية الأيض مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وسيتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في الجسم. عند تناول الطعام بشكل متكرر ، حافظي على معدل الأيض لديك لفترات أطول لفترات أطول من الوقت ، وبعبارة أخرى ، سوف تبقي الفرن لحرق السعرات الحرارية للعمل باستمرار.

5. أكل ببطء. يعلم الجميع منا أن تناول الطعام بسرعة وزيادة الوزن يسير جنبًا إلى جنب ، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. حوالي 10 دقائق هو الوقت اللازم لمعدتنا لإرسال إشارة تخبر عقولنا بأن الطعام الذي نستهلكه يكفي لإشباع الجوع. لاحظ أيضًا أن تناول الطعام أثناء القيام بشيء آخر لا يُنصح به ، على سبيل المثال تناول رقائق أو مكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون ، لأنه بهذه الطريقة لن ندرك قبل أن يفوت الأوان مقدار الطعام الذي تناولناه.

6. عد السعرات الحرارية. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن أولاً ، فستستهدف وزنًا صحيًا تريد تحقيقه ، ثم ستجد السعرات الحرارية الموصى بها لهذا الوزن وتبدأ في إجراء تغييرات تدريجية في حياتك اليومية تسعى جاهدة نحو المدخول المستهدف. لفهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي لمحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها وأن تنظر دائمًا إلى طاولة العناصر الغذائية الموجودة على ملصقات الطعام.

بعد أن تحدد كمية المغذيات اليومية ، يجب أن تعرف أن أي شيء أعلاه سيؤدي إلى زيادة الوزن. لكن لا تحذر من أن الحل بسيط - قم بزيادة كمية التمرينات الرياضية وستحرق المزيد من السعرات الحرارية.

7. التمرين - أفضل طريقة لحرق الدهون في الجسم. فقدان الوزن الصحي الوحيد هو عملية حرق الدهون الزائدة في الجسم المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة. سوف التمرين أيضا زيادة القوة والقدرة على التحمل والصحة العامة. يمكن أن يعزز مزاجنا ويساعد في التركيز. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تمنع العديد من الأمراض وستقضي على العديد من مشاكل القلب والأوعية الدموية. سيكون لها أيضًا آثار مضادة للشيخوخة ويمكن أن تزيد من احترامنا لذاتنا.

8. التمارين الهوائية اللاهوائية مقابل التمارين. يتم إجراء تمارين الأيروبيك أو أمراض القلب بمستويات شدة معتدلة لفترات زمنية أطول. أنها تساعد كثيرا في عملية حرق الدهون وزيادة مستويات التحمل.

التمارين اللاهوائية من ناحية أخرى هي تمارين لتحسين القوة وبناء العضلات. على سبيل المثال ، في رفع الأثقال ، يعني هذا التمرين بأوزان أثقل وبتكرار قليل للغاية ، حتى أن بعض لاعبي كمال الأجسام يصلون إلى نقطة ممثل واحد فقط بأقصى وزن يمكن أن يرفعوه.

كل من التمارين الهوائية واللاهوائية تنفق السعرات الحرارية ، والسؤال هو ما هو أفضل ، والجواب هو الحصول على حد سواء. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن فقط ، فستحتاج فقط إلى أمراض القلب ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين قوتك أيضًا ، أو إذا كنت تحرق الدهون من أجل الكشف عن عضلاتك ، فعليك أن تبنيها أولاً.

9. قل وداعًا للكحول أو أنسى الكشف عن القيمة المطلقة. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما تحتوي الدهون على 9 ، بينما يحتوي الكحول من ناحية أخرى على 7 سعرات حرارية لكل جرام. من المعروف أن الكحول يزيد من الشهية مما يعني أنك على وشك تناول كميات كبيرة من الوجبات. كما أنه يحتوي على ما يسمى "السعرات الحرارية الفارغة" التي تساهم في استهلاك السعرات الحرارية ولكن لا تمتلك أي قيمة مغذية مفيدة. علاوة على ذلك ، في معظم الحالات ، تعد السعرات الحرارية الناتجة عن المشروبات الكحولية أول من يتم استقلابه من قبل الجسم ، تاركين الكربوهيدرات وراءهم حتى لا يتم استخدامها أولاً كمصدر للطاقة على التوالي حيث يتم تخزين الدهون الزائدة في الجسم.

10. فقدان الوزن ملاحق. تُعرف هذه بدائل فقدان الوزن ويمكنها المساعدة حقًا ولكن مرة أخرى ، الأمور ليست بهذه البساطة. بادئ ذي بدء ، يعتقد الكثير من الناس أن حبوب التخسيس ستجعلهم يفقدون الوزن دون فعل أي شيء آخر. إذا كنت تعتقد أنك تجلس باردًا أمام التليفزيون أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فتناول رقائق الفطائر والشوكولاتة طوال الوقت ، وبأخذ حبوب انقاص الوزن ستظل تفقد وزنك - أنت في الطريق الخطأ. إذا كنت تعتقد أنه كلما زاد عدد الأقراص التي تتناولها خلال اليوم ، كلما زاد وزنك الذي ستفقده - أنت مخطئ أيضًا.

يوصى دائمًا بتناول مكملات فقدان الوزن كجزء من نظامك الغذائي والروتيني ، لأن المكمل يعني الإضافة وهذا هو ما هي عليه بالضبط - إضافة لملء الثغرات الموجودة في خطة الأكل وجعل نظامك الغذائي أكثر تحملاً. وسوف أذكر فقط (لأنه ليس سرا لأحد) أن هناك العديد من المكملات الغذائية المقلدة أو المقلدة مع مكونات ضارة غير مرغوب فيها. إذا كنت ترغب في استخدام حبوب الحمية ، فأنت بحاجة إلى العثور على حبوب آمنة تعمل حقًا. وهذا يعني إجراء بحث مستفيض حول مكوناتها وسمعة الشركة ودعمها والدراسات السريرية وتعليقات العملاء.

الأهم من ذلك كله هو نصائح لانقاص الوزن لتحقيق النجاح هو الدافع لدينا الداخلية. ستمنحنا الإرادة للبدء في تناول طعام صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وسوف يقودنا الدافع عبر الزمن إلى تحقيق نتائجنا باستمرار وتحسينها ، وسوف يساعدنا على عدم الاستسلام عندما لا تظهر النتائج بالسرعة نريدهم بعد كل شيء أنت الوحيد الذي يتحمل مسؤولية التحكم في نتائج أفعالك أو أفعالك.